自宅で簡単セルフケア（首肩編）
2018年12月18日
- デスクワークをしてると痛くなる
- 起床時首が動かしにくい
- 筋違いになりそうで不安
- いつもだるさがある
- 肩がだるくて頭痛がする
- 肩がしんどく気持ちが悪い
首や肩の痛みで悩まれている方に必見です！
１． 首肩の構造は？
首の上には頭があります。
人の頭は個人差はありますが、男女違いなく共に６キログラムあり、ボーリングの玉の１３オンスに匹敵します。
重たそうですね！？
その重たい頭を前後左右に動かし、支えているのが首肩の背骨と筋肉なのです。
支えるにもうまく収まるポジションがあり、ちょうど私たちの耳の穴と肩のラインが一直線にそろっている時には負担がかからないのですが、お仕事や日常生活で、当たり前のように使っているパソコンやスマホを覗き込み、長い間前傾姿勢でいると首肩の筋肉に多大なるストレスがかかります。
また顔と首は人体におき、いつも外気に触れており冬場や夏場ならエアコンが効きすぎると冷えて血行障害を起こし、いずれにしろ筋肉は硬くなり痛みやだるさなどにつながります。
2.原因となる生活習慣
パソコンに長時間向かう、スマホとにらめっこすることが現代の生活に欠かせなくなっており、便利でありますがその分私たちの身体にも負担がかかっています。
パソコンにおいての姿勢を想像してみてください。
キーボードを叩くのに手と指を頻繁に使い、マウスを持つのに常に腕は前方で固定され、画面を見る時もうつむいて覗き込んでいますね。
スマホにおいての姿勢も想像してみてください。
電車の中やカフェにおいても大多数の人たちが、下向きでいますね。
部屋、屋外でも46時中ゲームやラインやSNSなどをやっているうつむき姿勢が習慣となっています。
ほかに重い鞄をもち営業に回る人、料理や掃除で立ちっぱなしの人も多く日本人成人の2/3は首肩の痛みや違和感で悩まされていると思います。
総じて肩を丸めて猫背となり、自然と首が前に出た姿勢が生活の中に習慣になってしまっているのです。
３、自宅でできるセルフメンテナンス
１）肩を上下させる
- 腕を上げて、肩をできるだけ大きくひきあげる
- 肘を下にグッと引き、肩の力を抜いてストンと落とす
後ろから見た様子
写真のように肩甲骨が上下しているのが正解です
2）肩を前後に動かす
- 前にならえの姿勢で背中を丸めるようにして、できるだけ腕を遠くに出す
- 肘を肩から大きく後ろに引き、胸を張る
写真の様に肩甲骨が内側・外側に動いているのが正解です
3）肩をまわす
- 足を軽く開きまっすぐ立ち、肘を軽く曲げ両肩をさわる
- 肘を前から後ろ（後ろから前）に回し肩甲骨を動かす
＊肩をまわすというよりも、肘で大きな円を描くように
＊肩には余計な力を入れずにリラックス
肩甲骨がしっかり動いていることを確認しながら
4）日常生活で気を付けること
- うつむき姿勢を長時間続けないこと。15分に一度休憩するのが理想的
- 首を冷やさない。冬場はマフラー、夏場は冷房に気を付ける。湯船は首までつかる
- 疲労をためないようにする
日々の少しの予防で改善します！
一度試して見てくださいね。
苦楽園口（院長） 高橋