自宅で簡単セルフケア！（腰痛改善編①）
2018年11月28日
- 荷物を持つときに痛くなる
- 長時間座っていると腰が重たくなってくる
- 腰痛にビクビクしながら過ごしている方
そんなあなたに腰痛を改善するストレッチをお伝えします。
「今まで腰のストレッチはしたこともあります。 でも、あまり変化が感じられませんでしたよ」
そのように感じられる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
今までやっている事が悪いわけではありません。
ただ少し足りなかっただけです。
では、何が足りなかったのかを理由も含めご説明していきます。
1、腰の正常な状態とは？
- 骨盤は常に前に傾いている
- 骨盤は足の骨の上に乗っている
- 骨盤と腰骨は筋肉によって支えられている
この関係性が破綻すると腰痛を起こしやすくなってきます
骨盤を前傾に保つために腰から足の骨に繋がる筋肉がお腹側に２種類あります
腰と足をつなぐ筋肉は表側にしか存在しません。
それに対して
背中側には骨盤から背骨（上半身）骨盤から脚の骨に（下半身）わけて繋がる筋肉は沢山あります。
図を見ると前後のバランスは悪そうですが、お腹側の筋肉が頑張りバランスを保っています。
例えば、座っている姿勢が長くなると背中側の筋肉は働き続けになり負担が増えていく一方でお腹側の筋肉はたるんでしまいます。
この状態が繰り返し行われると、下の図のようにお腹側の筋肉が緩んでしまい腰骨は後方に下がってしまいます。
そうなると自然と頭が前に出るような猫背の姿勢になってしまい、頭の重みを背中側の筋肉で常に支えなくてはいけません。
その結果、腰の筋肉に負担がかかり過ぎて痛みや違和感などの症状が出てきます。
2、定番の腰のストレッチで改善しにくい理由
腰をひねったり、背中を丸めて筋肉を伸ばすなど裏側の筋肉を刺激することが多いと思います。
固まった筋肉が伸ばして緩めることも大切です。
しかし、腰の安定性は背中側の筋肉だけで成り立つものではありません。
このストレッチだけでは改善しにくいのも当然です。
「じゃあどんなストレッチをすればいいの？」
安心してください。
これからご説明していきます。
3、腰痛ストレッチの目的は2つ！
- 緊張の強い筋肉を刺激すること
- 働きの悪い筋肉を刺激し働きを促進させる
まず1つ目は緊張の強い筋肉を刺激すること
これは今までにも行ってきたことがある方もいらっしゃると思います。
そして2つ目！ここが大切です！！
働きの悪い筋肉を刺激し働きを促進させる。
お腹側の筋肉はさぼり癖がついてしまっています。
さぼり癖のある筋肉に対して刺激を送り本来の活動をするよう働きかける必要があります。
では実際にどんなストレッチが良いかお伝えしていきます。
目的１、緊張を緩めるストレッチ
①下半身をひねるストレッチです。上向きに寝転び足を反対側に回し伸ばしていきます。足を反対側に持っていき、気持ちいい程度に伸ばしましょう
②背中を丸める。膝を抱えるように伸ばしていきましょう。膝を抱えて胸の方にゆっくり引き付けます。お尻が地面より少し上がるとこまで引き付けれるとよいです。腰から背中にかけてのストレッチです
③太もも裏を伸ばす。背中は真っ直ぐ伸ばした状態で身体を前に倒して太もも裏をストレッチします。
目的2、働き改善のストレッチ
腸腰筋を伸ばす。後ろの膝をついた状態から体重を前脚に移動させかかと部分に近づいていくように伸ばしていく。背中は伸ばすか少し反るとよりストレッチがかかる
4、それでもなかなか痛腰の痛みや違和感などが改善しにくい方
今までお伝えしたストレッチは対処療法です。
これで改善される方もいれば改善されない方もおられます。
「なんで私は改善しないんですか？」
それは神経と筋肉に問題が発生している可能性があります。
筋肉は神経の指令を受けて動きます。神経は刺激を送り、筋肉は刺激を受け止める役割があります。
その中でさぼり癖のある筋肉には指令の行く回数が減っていき最終的に指令が行き届かなくなってしまいます。
この状態が長く続くと神経と筋肉の改善に時間がかかる可能性があります。
その状態でストレッチをして刺激を送っても送り役と受け止め役の関係がちゃんと成り立っていないので効果が出ません。
その際は一度、神経整体を試してみることをお勧めします。